در این مطلب با گندم و خواص آن بیشتر آشنا خواهیم شد. با ما همراه باشید:
گندم رایج‌ترین و پرکاربردترین نوع در خانواده‌ی غلات است. تمام قسمت‌های گندم از جمله سبوس (لایه بیرونی) و درون‌دانه (قسمت داخلی) منبع انرژی فراوانی هستند.
گندم در جنوب غربی آسیا ریشه دارد؛ اما امروزه یکی از غلات محبوب در کشورهای مختلف محسوب می شود. به طور معمول، کشت گندم در عرض‌های جغرافیایی بالاتر انجام می‌شود. این غله بیشتر برای تهیه‌‌ی نان، شیرینی‌ها، کیک و کلوچه استفاده می‌شود. خواص گندم برای سلامتی عبارتند از: توانایی کنترل چاقی، افزایش انرژی، مهار دیابت نوع ۲، بهبود متابولیسم و جلوگیری از آسم و سنگ‌های صفراوی. گندم همچنین فرایند هضم را بهبود می‌دهد.
ارزش غذایی گندم
گندم تصفیه نشده شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر غذایی و مقدار متوسطی از پروتئین است. بر طبق اطلاعات موجود گندم جوانه‌زده غنی از عناصر کاتالیستی، نمک‌های معدنی، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، گوگرد، کلر، آرسنیک، سیلیکون، منگنز، روی، ید، مس، ویتامین B و ویتامین E است. همچنین به میزان فراوانی آنتی‌اکسیدان دارد.
جنین گندم که قلب دانه است ویتامین E زیادی دارد. ثابت شده‌است که جنین گندم منبع اصلی ویتامین B کمپلکس در ساختارهای رژیم غذایی در سراسر جهان است. روغن جنین گندم باعث افزایش قدرت و طول عمر می‌شود.
سبوس گندم، لایه‌ی بیرونی دانه، غنی از مواد شیمیایی گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌ها است.
خواص گندم برای سلامتی
بیایید با جزئیات بیش‌تری در مورد خواص گندم برای سلامتی بدانیم.
۱. خواص گندم برای کنترل چاقی
گندم، به عنوان یک دانه‌ی کامل، دارای توانایی طبیعی برای کنترل وزن است. اما این کاربرد بر روی زنان بیشتر قابل مشاهده است. زنانی که در طول دوره‌های طولانی فراورده‌های گندم کامل را مصرف کردند وزن‌شان را به میزان بیش‌تری از دست دادند. همچنین گندم کامل، به جای فرم تصفیه شده‌ی آن، انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به چاقی است.
۲. سطح انرژی را افزایش می‌دهد
گندم کامل با وجود مقادیر ویتامین B موجود در آن به بالا رفتن سطح انرژی بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است؛ که باعث می‌شود به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و انرژی بیش‌تری را در مدت زمان طولانی داشته باشید.
۳. از بروز اختلالات متابولیک جلوگیری می‌کنید
غلات کامل مانند گندم در بهبود بیماران مبتلا به اختلالات متابولیکی بسیار مؤثر هستند. انواع مختلفی از سندرم متابولیک عبارتند از چاقی شکمی، که به عنوان بدن “گلابی شکل” نیز شناخته می‌شود، تری‌گلیسیرید بالا، سطح پایین کلسترول HDL محافظ و فشار خون بالا. مصرف محصولات تهیه شده از گندم کامل در برابر این اختلالات از بدن محافظت می‌کند. همچنین تحقیقات انجام‌شده نشان می دهد که مصرف غلات کامل به میزان بیشتر (حدود سه وعده در روز) با سطح BMI و چاقی مرکزی پایین‌تر همراه بود.
۴٫ خواص گندم برای پیشگیری از دیابت نوع ۲
گندم غنی از منیزیم است که برای بیش از ۳۰۰ آنزیم به عنوان یک کوفاکتور عمل می‌کند. این آنزیم‌ها در استفاده‌ی کاربردی بدن از انسولین و ترشح گلوکز دخیل هستند. علاوه بر این، مطابق با مطالعه‌ی منتشرشده مصرف منظم غلات کامل باعث کنترل قند خون در سطح سالم می‌شود. افرادی که از دیابت رنج می‌برند، می‌توانند سطح قند خود را با جایگزینی گندم به جای برنج در رژیم غذایی خود کنترل کنند.
۵. خواص گندم برای کاهش التهاب
گندم از التهاب مزمن، یکی از مهم‌ترین عوامل در بروز دردها و بیماری‌های روماتیسمی جلوگیری می‌کند. املاح ضد التهابی آن خطر بیماری های دیگر مانند پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی و زوال شناختی را کاهش می دهد.
۶. از تشکیل سنگ‌های صفراوی جلوگیری می‌کند
از آن‌جایی که گندم کامل غنی از فیبر نامحلول است، می‌تواند سبب نرم و راحت بودن حرکات روده شود و در عین حال ترشح اسیدهای صفراوی را کاهش می‌دهد. وجود اسیدهای صفراوی بیش از حد نیاز بدن، یکی از علل اصلی تشکیل سنگ کیسه صفرا است. نان و غلات کامل به جلوگیری از تشکیل سنگ‌های صفراوی کمک می‌کنند.
۷. متابولیسم را بهبود می‌دهد
فیبر موجود در محصولات تهیه‌شده از گندم کامل باعث تقویت فرایند گوارش در بدن و بهبود متابولیسم کلی می‌شود. پزشکان مصرف نان تهیه‌شده از غلات کامل و سایر غذاهای غنی از فیبر را توصیه می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که غذاهای تهیه‌شده از غلات تصفیه شده نه تنها سبب افزایش وزن می‌شوند، بلکه خطر مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهند.
۸. فیبر بسیار بالایی دارد
با یک رژیم غذایی سرشار از فیبر که از نان گندم کامل و غلات سبوس‌دار تشکیل شده، می‌توانید اطمینان حاصل کنید که مشکلاتی مانند نفخ، حالت تهوع، یبوست و ورم در زمان بسیار کوتاهی پایان خواهند یافت. یک مطالعه‌ی منتشرشده نشان می دهد که فیبر موجود در گندم به حفظ نظم و سلامت سیستم گوارشی کمک می‌کند. گندم کامل محبوب‌ترین و در دسترس‌ترین ملین است.
همچنین، دیورتیکولیت اغلب به دلیل التهاب و دردهای پایین روده اتفاق می‌افتد. این اختلال ممکن است منجر به یبوست مزمن و فشار غیر ضروری شود و یک کیسه در دیواره‌ی روده‌ی بزرگ ایجاد کند. چنین مواردی می‌تواند به راحتی و به طور طبیعی با حفظ رژیم غذایی غنی از فیبر و مصرف غلات کامل به طور منظم، درمان شود.
۹. خواص گندم برای سلامت زنان
گندم کامل باعث افزایش سطح انرژی در زنان می‌شود. یک مطالعه‌ی طولانی مدت نشان می دهد که افزایش مصرف غلات کامل باعث افزایش سطح انرژی زنان و جلوگیری از افزایش وزن می شود و سطح BMI آن‌ها را پایین نگه می دارد. این مطالعه همچنین نشان داد زنانی که غلات کامل را به میزان بیش‌تری مصرف می‌کنند، معمولا رژیم سالم‌تری دارند و میوه‌ها و سبزیجات را نیز به میزان زیادی مصرف می‌کنند. محصولات تهیه‌شده از آرد غلات کامل حاوی فولات و ویتامین B هستند و بنابراین به کاهش مشکلات بارداری و شیردهی کمک می‌کنند.
۱۰٫ خواص گندم برای پیشگیری از بروز آسم در کودکان
مطالعات متعدد بین‌المللی روی آلرژی و آسم در دوران کودکی نشان داد که رژیم غذایی مبتنی بر گندم احتمال ابتلا به آسم را به میزان تقریبا ۵۰ درصد کاهش می دهد. همچنین افزایش واکنش راه‌های هوایی از عوامل کلیدی است که آسم را تشدید می‌کند. این اختلال با محدود کردن راه‌های هوایی و افزایش حساسیت مشخص می‌شود. در بسیاری از نظرسنجی‌ها دیده شده‌است کودکانی که مقادیر بالایی از غلات کامل و ماهی می‌خورند از چنین بیماری‌هایی رنج نمی‌برند؛ زیرا این غذاها دارای مقدار زیادی منیزیم و ویتامین E هستند.
توجه: با این حال، در بعضی موارد، مصرف گندم ممکن است برای بیماران مبتلا به آسم مضر باشد، به این دلیل که می‌تواند آلرژی زا باشد. در صورت ابتلا به بیماری آسم با پزشک مشورت کنید.
۱۱٫ خواص گندم برای کاهش علائم پس از یائسگی
مصرف زیاد فرآورده های گندم تصفیه‌نشده می‌تواند باعث افزایش مقدار فیبر و پروتئین در رژیم غذایی زنان یائسه شود. این امر به مدیریت وزن، تعادل هورمونی و تسکین علائم پس از یائسگی کمک می‌کند.
۱۲٫ خواص گندم برای سم زدایی کبد
جوانه گندم منبع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر فراوان است که به سم‌زدایی کبد کمک می‌کنند. کبد یکی از بزرگ‌ترین اندام‌های داخلی در بدن است و سالم نگه داشتن کبد کمک می‌کند تا سموم به طور منظم از بدن حذف شوند.
۱۳٫ خواص گندم برای پیشگیری از حمله قلبی
گندم کامل از بدن در برابر بیماری‌های قلبی محافظت می‌کند. محصولات تهیه شده از غلات کامل، که فیبر غذایی بالایی دارند، باعث کاهش قابل توجه فشار خون می شوند و احتمال حمله‌ی قلبی را پایین می آورند. مصرف بالای این دانه سبب کاهش تری گلیسیرید یا چربی خون می‌شود. این تاثیر، روند پیشرفت تصلب شرایین و سکته‌ی مغزی را کند می‌کند.
افرادی که به گلوتن حساسیت ندارند نباید از چنین محصولاتی پرهیز کنند. دنبال کردن یک رژیم غذایی بدون گلوتن که می‌تواند مصرف غلات کامل را کاهش دهد، منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود.
۱۴٫ سلامت روده را بهبود می‌بخشد
سبوس گندم به دلیل سطح بالای فیبری که دارد، روی میکروبیوم روده انسان تاثیر می‌گذارد. این ماده کمک می‌کند تا باکتری “خوب” در دستگاه گوارش تغذیه شود. به این ترتیب هضم را بهبود می‌بخشد و جذب مواد مغذی را در بدن افزایش می‌دهد. همچنین بلغور، شکل دیگری از این دانه، یک منبع عالی نشاسته‌ی مقاوم است. این نوع نشاسته در روده‌ی کوچک هضم نمی‌شود و به همین دلیل به غذایی برای فلور روده تبدیل می‌شود.
۱۵٫ خواص گندم برای سلامت پوست
سلنیوم، ویتامین E و روی موجود در گندم به تغذیه‌ی پوست، مبارزه با آکنه و جلوگیری از آسیب نور خورشید کمک می‌کنند. همچنین فیبر بالای گندم کامل سیستم گوارش را به بهترین شکل ممکن حفظ می‌کند، که به طور مرتب کمک می‌کند تا سموم را حذف کنید. این روند، به نوبه‌ی خود، به حفظ پوستی صاف و جوان کمک می‌کند.
۱۶٫ خواص گندم برای داشتن موهای سالم تر
روی موجود در گندم کمک می‌کند تا موهای سالمی داشته باشید و در عین حال از موها در برابر آسیب ناشی از عوامل محیطی محافظت می‌کند.
۱۷٫ خواص گندم برای سلامت چشم
ویتامین E، نیاسین و روی موجود در گندم کامل باعث کاهش خطر تباهی لکه‌ی زرد و آب مروارید می‌شود. لوتئین موجود در گندم تصفیه نشده به بهبود سلامت چشم کمک می‌کند.
۱۸٫ ضد سرطان است
گندم به خصوص برای زنان به عنوان یک عامل ضد سرطان عمل می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که حدود ۳۰ گرم مصرف روزانه از این غله توسط زنان برای کاهش خطر ابتلا به سرطان کافی است. مطابق با گزارش‌ها زنانی که پیش از دوران یائسگی این غله را مصرف می‌کنند نسبت به کسانی که اشکال دیگر فیبر را استفاده می کردند، تا ۴۱ درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه را تجربه می کنند. علاوه بر این، یکی از تحقیقات نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از فیبر ناشی از غلات و میوه‌ها برای زنان به منظور پیشگیری از بروز سرطان پستان بسیار مهم است.
سبوس گندم ترشح اسیدهای صفراوی و آنزیم‌های باکتریایی در مدفوع را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد. به این ترتیب احتمال ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ نیز کاهش می‌یابد. علاوه بر این، مطابق با یکی از مطالعات انجام شده، سبوس گندم حاوی لیگناها است. مواد مغذی مهمی که می‌توانند باعث جلوگیری از رشد سلول‌های سرطانی شوند. لیگناها معمولا گیرنده‌های هورمون را در بدن ما اشغال می‌کنند؛ بنابراین برخی عوامل خطر سرطان را کاهش می‌دهند.
۱۹٫ خلق و خوی را بهبود می‌دهد
آهن، فولات، ویتامین B و E موجود در گندم از تولید سروتونین و افزایش سطح انرژی حمایت می‌کنند. به این ترتیب از بروز مشکلات سلامت روان جلوگیری می‌شود. همچنین افسردگی کاهش می‌یابد، خلق و خو بهبود یافته و سلامت کلی نیز ارتقاء می‌یابد.
انواع گندم
این دانه معمولا به دو شکل مصرف می‌شود:
– گندم کامل: اگر شما محصولات تهیه‌شده از گندم ۱۰۰٪ کامل را خریداری کنید، از دریافت همه‌ی مواد مغذی سبوس و جنین و همچنین درون‌دانه اطمینان خواهید داشت.
– گندم فرآوری‌شده: آرد سفید با پردازش و پس از استخراج ۶۰٪ از دانه به دست می‌آید. معمولا، ۴۰٪ که حذف می‌شود – لایه‌ی بیرونی قهوه ای – حاوی سبوس بسیار مغذی و جنین گندم است. در روند تولید آرد سفید، بیش از نیمی از ویتامین ۱B، B۲، ۳B و E، کلسیم، فسفر، اسید فولیک، مس، روی، آهن و فیبر از بین می‌رود.
انواع مختلف آرد فرآوری‌شده عبارتند از:
– آرد همه منظوره
– آرد نان
– آرد کیک
– آرد سلف رایزینگ
– آرد دوروم
کاربردها
– نان، کلوچه ، غلات صبحانه مانند چیپس گندم
– جوانه‌ی گندم: جوانه را می‌توانید در سالاد سبزیجات و سایر انواع مختلف سالاد استفاده کنید.
– جنین گندم: آن را به نان، شیرینی و کیک می‌توانید اضافه کنید یا روی ماست بریزید و بخورید. به این ترتیب مواد مغذی بیش‌تری دریافت می‌کنید.
– پیتزا و پاستا
– روتی
عوارض جانبی مصرف بیش از حد گندم
– واکنش‌های آلرژیک مانند کهیر، خارش، راش پوستی و اگزما
– بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن
– سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر
– گندم غنی از اگزالات است که ممکن است باعث مشکلات بهداشتی مانند سنگ‌های صفراوی، سنگ کلیه و نقرس شود.
– گندم اسید فیتیک (ضد مواد مغذی) دارد و بنابراین ممکن است جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش دهد.
– بیماران مبتلا به دیابت باید از مصرف محصولات فرآوری‌شده که باعث بالا رفتن شاخص گلیسمی می‌شوند پرهیز کنند.
